Thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả bất ngờ giảm 3kg/tuần dễ dàng

kết quả hình ảnh thực đơn giảm cân cho nữ

Béo phì là tình trạng tích lũy mỡ thừa quá mức và không bình thường tại một vùng cơ thể hay toàn thân đến mức ảnh hưởng tới sức khỏe. Tình trạng thừa cân và béo phì đang tăng lên với tốc độ báo động, không những ở các quốc gia phát triển mà cả những nước đang phát triển. Nhất là đối với phái đẹp vấn đề cân nặng luôn là nỗi lo ngại, một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng là cách để lấy lại vóc dáng chuẩn đẹp nhất.

Tham khảo thực đơn giảm cân cho nữ với đầy đủ những dưỡng chất cần thiết để loại mỡ thừa giảm béo bụng cho cơ thể săn chắc và đẹp hơn.

Thực đơn giảm cân cho nữ
Thực đơn giảm cân cho nữ.

Hầu hết ai cũng biết rằng một thực đơn giảm cân khoa học với hệ cân bằng dinh dưỡng hợp lý chính là yếu tố quan trọng; và nó chiếm đến 70% khả năng thành công của việc giảm cân.

Kết hợp đồng thời chế độ dinh dưỡng hợp lý thì bạn cũng đừng nên bỏ qua 30% còn lại bằng việc luyện các bài tập thể dục, tập gym hoặc chơi thể thao.

Để biết tình trạng cân nặng của mình ở mức nào thì bạn cần phải nắm rõ chỉ số BMI (Body Mass Index) đó là chỉ số khối cơ thể. Biết được mình ở mức nào mới xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ 15 tuổi hay cho nữ 17 tuổi hiệu quả đều phải dựa vào chỉ số này.

Tổ chức Y tế thế giới thường dùng chỉ số BMI để nhận biết tình trạng béo gầy, mà còn biết được sự phân bố mỡ thông qua tỉ lệ eo-hông và tổng các yếu tố tim mạch. BMI có quan hệ gần gũi với tỉ lệ mỡ trong cơ thể và tổng lượng mỡ trong cơ thể.

BMI được tính bằng công thức:

1.Thực đơn giảm cân cho nữ trong 1 tuần

Trước khi áp dụng bất kỳ một thực đơn nào, bạn cần phải xác định lượng calo trong những thực phẩm đó. Từ đó mới áp dụng thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả được.

Thực đơn ngày 1: Bạn ăn trái cây và nước

Bạn chỉ ăn hoa quả hoặc uống nước ép trái cây cả ngày, nhưng không được ăn chuối. Vì cơ thể chúng ta cần phải bổ sung khoảng 4.700 mg kali mỗi ngày; trong khi đó 1 quả chuối cung cấp đến 400 mg kali và calo trong chuối là nhiều nếu như bạn ăn cùng các loại trái cây khác.

Nếu như ăn chuối quá nhiều dẫn đến tình trạng thừa kali trong cơ thể khiến nhịp tim bất thường, chóng mặt và buồn nôn. Chuối cũng không thật sự tốt cho người mắc bệnh tim mạch hoặc tổn thương thận.

Bạn có thể ăn dưa hấu trong ngày đầu tiên. Cứ 100g dưa hấu chỉ chứa 31 calo nên giúp tiêu hao ít năng lượng. Các acid amino có trong dưa hấu có thể giúp thải độc tố, tiêu hóa chất béo. Mà vitamin B6 và canxi dồi dào trong dưa hấu có khả năng khắc phục tình trạng chóng mặt, cân bằng cơ thể.

thực đơn giảm cân cho nữ tập gym
Ăn các loại trái cây (trừ chuối) và uống nhiều nước.

Uống thật nhiều nước để ức chế cơn thèm ăn một cách tự nhiên giúp bạn không cảm thấy đói.

Thực đơn ngày 2: Rau củ

Bữa sáng, bạn có thể ăn khoai tây nướng với dầu oliu. Ăn khoai tây ở lượng vừa phải sẽ tăng cường lượng protein hấp thụ vào cơ thể, kiểm soát lượng đường trong máu.

Buổi chiều tối có thể trộn salad rau xanh với giấm rượu và chanh. Nếu trong giấm rượu chứa acid acetic thì chanh chứa acid nitric giúp tiêu hao được lượng mỡ thừa trong cơ thể.

thực đơn giảm cân cho nữ 15 tuổi
Rau củ quả là những thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Thực đơn ngày 3: Rau củ quả và nước ép trái cây

Bất cứ khi nào bạn đói, hãy ăn rau củ quả và uống nước ép trái cây càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, lưu ý không ăn chuối và khoai tây. Hàm lượng kali trong khoai tây cao hơn cả chuối, ăn quá nhiều dẫn đến chóng mặt.

thực đơn giảm cân cho nữ 17 tuổi
Nước ép trái cây.

Thực đơn ngày 4: Sữa và chuối

Ăn 8 quả chuối và uống ít nhất 3 ly sữa không đường. Kali trong chuối và canxi trong sữa là nhân tố chính của chế độ giảm cân này.

Thực đơn ngày 5: Thịt bò nạc và cà chua

Bạn có thể ăn khoảng 250 – 300 g thịt bò nạc và 6 quả cà chua.

Thực đơn ngày 6: Thịt bò nạc và rau củ

Trong ngày này, bạn có thể ăn thoải mái thịt bò và rau củ.

Thực đơn ngày 7: Rau củ quả và cơm gạo lứt

Bạn có thể ăn thoải mái rau, uống nước ép trái cây không đường, ăn cơm gạo lứt.

Lưu ý là không ăn thịt và tuyệt đối tránh nước ép đóng chai,…

thực đơn giảm cân cho nữ trong 1 tuần
Cơm gạo lứt và rau củ.

2.Thực đơn giảm cân cho nữ tập Gym

Trong thực đơn giảm cân cho nữ tập Gym này bạn có thể ăn uống bình thường nhưng không ăn chất béo, chỉ ăn rau và chất xơ, protein. Duy trì lượng calo ở mức độ thấp.

Thực đơn giảm cân ngày 1

Thực đơn giảm cân cho nữ tập Gym ngày thứ nhất
Thực đơn giảm cân cho nữ tập Gym ngày thứ nhất.

Bữa sáng:

1 lát bánh mì nướng, ½ quả bưởi, 1 cốc cà phê hoặc trà xanh không đường.

Trong trà xanh và cà phê chứa 1 lượng caffeine nhất định, giúp giảm sự thèm ăn. Bưởi chứa nhiều chất xơ và vitamin C, tăng cường quá trình trao đổi chất. Bánh mì nên sử dụng bánh mì đen ít đường.

Bữa trưa

1 cốc trà xanh không đường, 1 lát bánh mì nướng, nửa chén cá ngừ

Bánh mì sẽ giúp bạn no lâu hơn, cá ngừ thì chứa nhiều protein và Omega-3 tốt cho sức khỏe và não bộ.

Bữa tối

85 g thịt và đậu xanh, 1 quả táo nhỏ, 1 quả chuối, 1 viên kem vani

Thành phần đủ chất dinh dưỡng giúp bạn nuôi dưỡng cơ thể suốt cả buổi tối. Chuối giúp bạn dễ tiêu hóa.

Thực đơn ngày thứ 2

Bữa sáng

1 lát bánh mì nướng, 2 quả trứng luộc, 2-3 quả chuối

Trong trứng và chuối chứa nhiều protein giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn. Nếu ăn chất béo bạn sẽ mất nhiều thời gian để mà muốn giảm 1 kg bạn phải tiêu hao tới 3.500 calo.

Bữa trưa

1 chén phô mai tuôi, 5-7 miếng bánh mặn, 1 quả trứng luộc.

Bữa tối

2-3 cây xúc xích, 50g cà rốt luộc, 50g bông cải xanh, 2 quả chuối, 1 viên kem vani.

Thực đơn giảm cân này đã có thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, đạm và vitamin cho bạn.

Nên chọn bánh mì có màu sậm để ít tinh bột hơn trong lúc giảm cân
Nên chọn bánh mì có màu sậm để ít tinh bột hơn trong lúc giảm cân.

Thực đơn ngày thứ 3

  • Bữa sáng: 5 miếng bánh mặn, 1 quả táo, 1 lát bơ/ phô mai
  • Bữa trưa: 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc.
  • Bữa tối: ½ chén cá ngừ, 1 quả chuối, 1 viên kem vani.
Bánh mì và trứng là bộ đôi có thể giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn
Bánh mì và trứng là bộ đôi có thể giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn.

Trong 4 ngày còn lại, bạn có thể ăn kiêng thoải mái hơn, không được ăn các loại thực phẩm nhiều chất béo và đường. Vẫn đảm bảo hạn chế lượng calo nạp vào và điều chỉnh sao cho hợp lý. Ăn nhiều rau, trái cây và uống nhiều nước để vừa giảm cân mà giúp cơ thể săn chắc sau những giây phút tập luyện.

Hai thực đơn giảm cân trên có thể áp dụng cho nữ 15 tuổi và 17 tuổi hay trưởng thành cũng đều phù hợp. Nhưng tùy vào cơ địa của mỗi người mà điều chỉnh khẩu phần ăn sao cho hợp lý.

Những thực phẩm nên hạn chế trong thực đơn giảm cân

1.Chất béo

Mỡ có độ năng lượng cao gấp hai lần đường, chứa nhiều calo và có thể chuyển thành axit béo tự do và dự trữ trong cơ thể.

Vì vậy khẩu phần ăn nhiều mỡ sẽ dẫn đến thừa calo và tăng cân.

2.Tinh bột

Nếu đang áp dụng chế độ ăn kiêng Low – Carb thì bạn càng phải tránh xa thực phẩm nhiều tinh bột.

Chỉ là hạn chế chứ không phải tuyệt đối, bạn có thể cân nhắc để sử dụng lượng tinh bột hợp lý.

Tinh bột và chất béo là những thực phẩm bạn nên hạn chế trong quá trình ăn kiêng giảm cân
Tinh bột và chất béo là những thực phẩm bạn nên hạn chế trong quá trình ăn kiêng giảm cân.

3.Đồ ăn nhanh

Thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ, đường, chất béo,… nên bạn cần phải tránh xa nếu không muốn cân nặng của mình ngày một tăng.

4.Thuốc lá và thức uống kích thích như rượu, bia

Muốn giảm cân thành công thì nên tránh xa những thứ này. Vừa ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn khiến cơ thể bạn tăng cân không kiểm soát.

Nước uống có ga hay thức uống đóng chai cũng hạn chế bạn nhé!

Rượu bia, nước ngọt có ga không chỉ bất lợi cho người giảm cân mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn
Rượu bia, nước ngọt có ga không chỉ bất lợi cho người giảm cân mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Những thực phẩm giảm béo cho thực đơn ăn kiêng của bạn

1.Giấm táo

Những thực phẩm giảm cân như  giấm táo và mật ong giúp bạn ngăn chặn tích tụ mỡ trong cơ thể và gan, giảm lượng calo đưa và cơ thể mỗi ngày, giảm mỡ từ bên trong.

2.Yến mạch

Đối với yến mạch có chứa tới 65% Carbohydrat, 17% protein, 8% chất béo và 11% chất xơ, giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Cháo yến mạch, táo và chuối đều là những thực phẩm giúp giảm cân nhanh
Cháo yến mạch, táo và chuối đều là những thực phẩm giúp giảm cân nhanh.

3.Gạo lứt

Có thành phần chất xơ gấp 2 so với gạo bình thường. Nguồn dinh dưỡng chính là tinh bột, đạm, chất béo và chất xơ,… Bên cạnh đó còn chứa lượng Vitamin nhóm B. Giúp nhanh no, no lâu và hạn chế cơn thèm ăn.

4.Trà xanh

Uống nước trà xanh mỗi ngày vừa thanh lọc cơ thể và giúp đốt cháy calo nhanh hơn.

5.Các loại rau

Rau là nguồn thực phẩm chính trong chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Đừng nên bỏ qua các loại rau xanh như rau chân vịt, rau ngót,…

Đừng quên rau củ xanh đối với thực đơn giảm cân cho nữ
Đừng quên rau củ xanh đối với thực đơn giảm cân cho nữ.

6.Thực phẩm giàu protein

Thịt cá, hải sản, đậu, rau,… là thành phần dinh dưỡng quan trọng giúp tăng cơ bắp và giảm mỡ một cách hiệu quả.

7.Các loại trái cây như chanh, bưởi, táo,…

Bạn nên hạn chế các loại trái cây ít chất béo và nhiều calo. Còn lại thì có thể thêm vào thực đơn giảm cân của mình để đốt mỡ.

Chuối là loại trái cây đừng quên khi bổ sung vào thực đơn giảm cân cho nữ tập Gym.

Trái cây ít đường và ít calo chính là lựa chọn hoàn hảo đối với thực đơn giảm cân cho nữ
Trái cây ít đường và ít calo chính là lựa chọn hoàn hảo đối với thực đơn giảm cân cho nữ.

8.Các loại đậu và ngũ cốc

Đậu đen và các ngũ cốc được xem là một trong những thực phẩm giảm cân nhanh được sử dụng nhiều trong khẩu phần ăn hằng ngày.Khi xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ bạn có thể  bổ sung để vừa giảm cân mà làm cơ thể săn chắc hỗ trợ tập Gym hiệu quả.

Với thực đơn giảm cân cho nữ được đánh giá là hiệu quả nhất ở trên cùng với những lưu ý khi giảm cân có thể giúp bạn giải đáp được những thắc mắc cũng như biết được những sai lầm khi giảm cân. Để lấy lại vóc dáng eo thon chuẩn đẹp.

Xem thêm cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất đang được nhiều người áp dụng để giảm 2cm vòng eo trong 1 tuần

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *