Chế độ ăn kiêng và thực đơn giảm cân Eat Clean giảm 3kg/tuần

thực đơn eat clean giảm cân

Thực đơn Eat Clean vừa nhanh gọn lại dễ làm, chỉ cần một chút sự chuẩn bị là bạn đã có ngay bữa ăn giúp giảm cân “thần kỳ” giúp vóc dáng hoàn hảo, làn da khỏe đẹp.

Eat Clean không chỉ là một phương pháp giảm cân an toàn hiệu quả mà còn là chế độ ăn uống lành mạnh, tốt cho sức khỏe mà bạn đừng nên bỏ qua. Vậy thực đơn Eat Clean là gì? Và thiết kế thực đơn Eat Clean ra sao để giảm cân?

Thực đơn Eat Clean giảm mỡ là gì?

Chế độ ăn kiêng Eat Clean là một chế độ ăn sạch, tức là sử dụng các loại thức ăn sạch, không bị chế biến quá nhiều và giữ nguyên bản chất tự nhiên của thực hiện; hạn chế tối đa các loại thực phẩm được chế biến sẵn, đóng hộp, các chất phụ gia. Chế độ ăn Eat Clean giúp cơ thể thải độc và hấp thụ nhiều dưỡng chất vừa giảm cân, không những thế chế độ ăn này cũng giúp bạn tăng cường sức khỏe một cách đáng kể nhất.

thực đơn eat clean
Thực đơn Eat Clean không chỉ giúp giảm cân mà hướng đến mục tiêu dài hạn là sống khỏe và lành mạnh.

Áp dụng chế độ ăn kiêng Eat Clean đúng cách có thể giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả bởi vì sử dụng nguồn thực phẩm chủ yếu từ thiên nhiên, không sử dụng chất bảo quản hay các chất béo công nghiệp gây hại cho sức khỏe.

Phương pháp Eat Clean (ăn sạch) này, cho phép bạn cung cấp đầy đủ thức ăn các nhóm như tinh bột (carbs), đạm (protein), chất béo (fat) và chất xơ (fiber) một cách như bình thường.

Tuy nhiên, với thực đơn Eat Clean giảm cân không dành cho những mục tiêu ngắn hạn và tháng hay một năm. Mà Eat Clean là thể hiện cho mục tiêu dài hơn, sống khỏe và lành mạnh.

Chính vì thế, xây dựng một thực đơn Eat Clean đơn giản cho riêng mình cùng các món ăn khác nhau, đa dạng về loại thực phẩm và cách chế biến là điều vô cùng quan trọng. Vậy cần phải xây dựng thực đơn Eat Clean như thế nào để giảm cân?

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn kiêng Eat Clean giảm mỡ

1.Chỉ chọn thực phẩm toàn phần

Thực phẩm toàn phần trong chế độ ăn Eat Clean là thực phẩm tươi, nguyên bản chưa qua chế tạo, biến đổi với các thành phần nguyên cám, nguyên hạt.

Chẳng hạn như bạn chỉ cần ăn yến mạch thô và quả dâu tươi thay vì ăn bánh bông lan dâu.  Nên ăn bánh flan nhà làm từ trứng tươi và sữa tươi chứ đừng nên ăn bánh flan công nghiệp chế biến từ bột sữa, chất tạo mùi và đường hóa học.

thực đơn eat clean giảm cân
Thực phẩm tươi sống luôn được ưa tiên lựa chọn.

2.Chế biến bữa ăn tối giản nhất

Bên cạnh nguyên liệu tươi ngon thì bạn cũng không cần chế biến quá nhiều thành phần và gia vị, bởi món ăn tối giản cũng sẽ ngon lành và dinh dưỡng.

Khi nấu hoặc mua món ăn nên chọn thành phần và cách nấu đơn giản nhất như hấp, luộc, áp chảo với một chút dầu oliu, muối thay vì nướng, chiên, xào với cả chục loại gia vị.

thực đơn eat clean giảm mỡ
Thức ăn được chế biến một cách đơn giản nhất để giữ lại dưỡng chất một cách nhiều nhất.

3.Đảm bảo bổ sung đủ chất dinh dưỡng

Tuy là chế biến món ăn một cách tinh giản nhất thì bạn vẫn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng như:

  • Tinh bột: Gạo lứt, bánh mì nguyên cám, khoai lang, hạt diêm mạch,…
  • Đạm nạc: Từ thịt trắng, hải sản các loại nấm, đậu.
  • Chất xơ và vitamin, khoáng chất: Từ rau củ, quả, trái cây.
  • Chất béo tốt: Từ dầu oliu, dầu mè, quả bơ,…
thực đơn eat clean 7 ngày
Đảm bảo bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn Eat Clean.

Đơn giản cùng bữa ăn Eat Clean với ức gà và rau củ áp chảo bằng dầu mè, ăn cùng cơm gạo lứt.

4.Ăn chậm, nhai kỹ và ăn đúng giờ

Trong chế độ ăn Eat Clean bạn nên tập trung vào hương vị của từng miếng, khi đó bạn sẽ biết trân trọng thực phẩm cũng như hiểu rõ hơn những gì mình đang cung cấp cho cơ thể.

thực đơn eat clean đơn giản
Lập thời gian biểu để xây dựng bữa ăn khoa học hơn để giảm cân hiệu quả.

Hãy lập thời gian biểu trong ngày một cách khoa học cho việc ăn và tuân thủ nghiêm túc dù bận rộn tới đâu. Cố gắng không để hai bữa ăn cách nhau quá xa hoặc quá 4 tiếng.

Chẳng hạn như ăn sáng lúc 7 giờ, ăn trưa lúc 11 giờ, ăn xế lúc 15 giờ, ăn tối lúc 18 hoặc 19 giờ. Việc ăn uống theo đồng hồ sinh học giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hấp thu nhiều dưỡng chất nhiều hơn.

5.Uống đủ nước mỗi ngày

Bên cạnh đảm bảo 8 ly nước lọc mỗi ngày, bạn có thể kết hợp thêm với các loại nước ép trái cây hay thức uống detox để cơ thể khỏe mạnh và giảm cân một cách hiệu quả nhất.

Gợi ý thực đơn Eat Clean 7 ngày để giảm cân

Cùng xem gợi ý thực đơn Eat Clean trong 7 ngày để bạn giảm mỡ, giảm cân mà vẫn đảm bảo đầy đủ chất mà còn dưỡng da đẹp thêm.

Ngày 1

  • Bữa sáng

Salad rau củ, 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng ốp la, sữa tươi không đường cùng hạt chia.

Bánh mì đen làm từ 100% bột lúa mạch đen thiên nhiên, giàu chất xơ gấp 4 lần bánh mì trắng nhưng lại có lượng calo ít hơn 20%. Chính vì thế bánh mì đen là lựa chọn tuyệt vời nhất để đáp ứng cơn thèm ăn mà vẫn kiểm soát được lượng calo trong ngày.

Yến mạch: Giàu dưỡng chất, nhưng vị khá nhạt. Nên để thực hiện chế độ ăn kiêng Eat Clean bạn có thể kết hợp nhiều thực phẩm khác để tránh bị ngán.

Là nguồn cung cấp Vitamin nhóm B, khoáng chất cần thiết cho cơ thể, yến mạch hạ thấp mức cholesterol và ngăn ngừa ung thư. Bạn có thể nấu cháo yến mạch, yến mạch cùng hoa quả tươi và sữa chua để thay đổi thực đơn Eat Clean cho đỡ ngán.

gợi ý thực đơn eat clean
Bữa sáng dinh dưỡng với bánh mì nướng và trứng (Trong hình là 2 gợi ý thực đơn Eat Clean giảm cân cho buổi sáng).
  • Bữa trưa

Nui trộn salad rau củ quả và ức gà hoặc cá ba sa áp chảo ă kèm dưa chuột, cà chua và rau mầm.

Nui được làm từ bột lúa mì, là nguyên liệu thân thiện thiên nhiên, cung cấp khoảng 1/5 lượng calo tiêu thụ.

Các món làm từ cá là sự lựa chọn “không tồi” đối với thực đơn Eat Clean. Bởi vì hàm lượng prtotein cao sẽ giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn vặt mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng để hoạt động và làm việc.

  • Bữa tối

Salad bắp cải, ớt chuông và thịt bò

Với chế độ ăn kiêng Eat Clean trong buổi tối bạn nên hướng đến các món ăn nhẹ nhàng, giàu chất xơ như rau củ quả tươi.

chế độ ăn eat clean
Bữa tối nhẹ nhàng, giàu chất xơ với salad rau củ quả tươi.

Ngày 2

  • Buổi sáng: 1 quả xoài và 1 hộp sữa chua
  • Buổi trưa: Salad rau mầm.

Bạn dựa vào công thức sau: 30gram rau mầm, 20gram cà rốt, 1 quả trứng, 5gram dầu mè, tỏi phi, 5gram đường và 5gram giấm.

  • Bữa chiều: Bơ chanh. (1 quả bơ, 1 quả chanh và 5gram đường xay).
  • Buổi tối: Bò bít tết. ( 30gram bông cải xanh, 30gram cà rốt, 150gram thịt bò, muối tiêu, lá thìa là khô, dầu oliu, tỏi).
  • Buổi khuya: 200ml sữa tươi không đường.
chế độ ăn kiêng eat clean
Thực đơn Eat Clean giảm cân.

Ngày 3

  • Sáng: Cháo yến mạch mận chín ( 30gram yến mạch, 10ml mật ong và mận chín).
  • Trưa: Salad gà ngô (150gram ức gà, 50gram ngô ngọt, 50gram gà bi, 50gram xà lách, 10ml mật ong, 10ml giấm táo, 10ml dầu oliu, muối tiêu).
  • Chiều: Salad cà chua giấm.
  • Tối: Taco cải thảo (100gr ức gà, 50gr bơ, 50gr xoài chín, 20gr cà chua, 10ml dầu oliu, 10ml giấm táo, 30gr cải thảo, muối tiêu).
Salad gà ngô và rau củ bổ dưỡng cho bữa trưa.
Salad gà ngô và rau củ bổ dưỡng cho bữa trưa.

Ngày 4

  • Sáng: Trứng chiên phô mai tươi. (2 quả trứng gà, hành lá, 10gr phô mai, một ít nước mắm, dầu oliu, tiêu).
  • Trưa: Salad đậu cô ve (100gr đậu cô ve, 30gr cà rốt, 50gr thịt cua, xì dầu, vừng, hành, dầu oliu, muối tiêu).
  • Chiều: Sinh tố chuối xoài (50gr xoài, 1 quả chuối và 100ml sữa tươi không đường).
  • Tối: Gà nướng rau quả (200gr ức gà, 50gr cà tím, 50gr cà rốt, 50gr táo, 50gr hành tây, muối tiêu, dầu hào, dầu oliu, chanh, mật ong).
Sinh tố chuối xoài giảm cân đẹp da.
Sinh tố chuối xoài giảm cân đẹp da.

Ngày 5

  • Sáng: Trứng rán súp lơ (2 quả trứng gà, 30gr súp lơ, hành lá, muối).
  • Trưa: Gà xé phay (200gr ức gà, 50gr giá đỗ, 30gr hành tây, 1 quả chanh tươi, 1 quả ớt đỏ, muối tiêu).
  • Chiều: 200gr salad cà rốt trộn giấm.
  • Tối: 200gr cá hồi sốt xì dầu cùng 50gr rau mầm, chanh, nho đen.
Salad cá hồi và rau mầm.
Salad cá hồi và rau mầm.

Ngày 6

  • Sáng: 1 lát bánh mì đen và sinh tố chuối

Sinh tố chuối như sau: 1 hộp sữa chua không đường, 1 quả chuối đông lạnh, 5gr sữa đặc, 5gr mật ong, 5gr bơ lạc và 30gr đậu phộng (lạc) rang.

  • Trưa: Salad đậu hũ cà chua (100gr đậu hũ, 50gr cà chua, 50gr hành tây, muối tiêu, giấm táo và dầu oliu).
  • Chiều: 200gr cà rốt luộc chấm sốt.
  • Tối: Miến gà trộn (50gr miến, ức gà 100gr, hành lá, gừng tươi, tỏi phi, giấm táo, tiêu, xì dầu).
Salad đậu hũ cà chua giảm cân đẹp da.
Salad đậu hũ cà chua giảm cân đẹp da.

Ngày 7

  • Sáng: 1 lát bánh mì nướng và 1 quả trứng.
  • Trưa: Cơm gạo lứt và salad rau củ quả.
  • Tối: Bò cuốn lá lốt áp chảo, ép bưởi hoặc ăn ½ trái bưởi.
Cơm gạo lứt cùng bò cuốn lá lốt, kết hợp cùng salad rau củ cho thực đơn Eat Clean đơn giản.
Cơm gạo lứt cùng bò cuốn lá lốt, kết hợp cùng salad rau củ cho thực đơn Eat Clean đơn giản.

Không có thực đơn giảm cân hay phương pháp nào mà thiết lập chung cho tất cả mọi người, vì sở thích cũng như thời gian của mỗi người là khác nhau.Tuy nhiên, với chế độ ăn kiêng Eat Clean đang là xu hướng dinh dưỡng lành mạnh thì bạn có thể hoàn toàn làm được. Chỉ cần hiểu rõ nguyên tắc thì bất kỳ ai cũng có thể tự xây dựng cho mình thực đơn Eat Clean đơn giản giúp giảm cân hiệu quả và phù hợp với mình nhất.

Xem thêm: ăn gì để giảm cân da đẹp tại nhà trong vòng 7 ngày giúp bạn có thân hình mong ước.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *