Squat là gì? Tập Squat có tác dụng gì? Và hướng dẫn tập đúng cách

squat là gì

Là một người yêu thích tập gym, muốn tìm hiểu các bài tập squat nhưng lại không biết là gì, có tác dụng ra sao?

Nếu bạn đang có những thắc mắc trên, thì đừng nên bỏ qua bài chia sẻ dưới này!

Squat là gì?

Squat là bài tập gánh tạ hoặc sử dụng tay không, người tập sẽ phải đứng lên ngồi xuống trụ bằng hai chân và vận dụng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông và hông.

Thường thì nam sẽ dùng tạ kết hợp với Squat còn nữ thì sử dụng tay không là chủ yếu.

squat là gì
Squat là gì? Tác dụng của Squat là như thế nào?

Tập squat có tác dụng gì?

Nhìn chung thì động tác của bài tập squat khá đơn giản nhưng lợi ích mà nó đem lại thì không hề nhỏ.

  • Giúp cho cơ săn chắc lại, ngồi xuống đứng lên liên tục sẽ tác động nhiều đến cơ mông và cơ đùi, giúp cho hai bộ phận này không bị chảy xệ mà còn săn chắc hơn.
  • Squat còn giúp cơ thể tăng tuần hoàn máu, làm cho da dẻ trở nên hồng hào hơn sau khi luyện tập.
  • Giúp thúc đẩy quá trình tiêu thụ calo và tăng nhịp tim.
  • Tập squat giúp thay đổi nội tiết tố trong cơ thể và thúc đẩu quá trình tăng trưởng DHEA – một loai hoocmon tuyệt vời chịu trách nhiệm đốt cháy nhiên liệu bị dư thừa và giúp xây dựng cơ bắp, tăng khả năng miễn dịch.
  • Tăng thêm sự dẻo dai cho xương khớp.
  • Squat còn giúp cho quá trình đốt cháy Calo hiệu quả hơn và rất tốt cho việc giảm mỡ bụng, giảm cân an toàn.
  • Ngoài ra thì squat còn giúp củng cố sức mạnh cho những nhóm cơ chính và huy động được nhiều nhóm cơ trên cơ thể vận động trong bài tập.

Một số bài tập Squat

1. Sumo squat

Đây là một trong những cách tập Squat cực hiệu quả mà được rất nhiều Gymer lựa chọn.

Tuy nhiên, vẫn có nhiều người băn khoăn không biết Sumo squat là gì?

Sumo squat là bài tập gần giống với Squat cơ bản nhưng khó hơn một chút đó là bạn có tư thế với phần chân và đầu gối mở rộng sang hai bên nhiều hơn một chút. Đồng thời, lúc hạ thấp người thì bạn phải giữ phần cơ mông càng sâu càng tốt.

Với cách tập này thì sẽ tác động lên vùng mông, giúp mông căng tròn và nở nang hơn.

Sumo squat phù hợp với cả nam lẫn nữ, mới tập hay đã tập lâu năm rồi.

  • Sumo squat cơ bản

Là bài tập không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập Gym nào khi luyện tập.

Bài tập này có tác dụng rất tốt vào nhóm cơ mông, đùi.

sumo squat
Bài tập Sumo Squat cơ bản nhất.

Hướng dẫn thực hiện:

Hai chân dang rông, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 45 đến 60 độ. Hai tay đan vào nhau, đặt ở trước ngực hoặc có thể giơ thẳng ra phía trước song song với sàn tập.

Giữ thẳng lưng, mặt hướng thẳng về trước.

Hạ chân mức tối đa có thể, giữ nguyên vị trí này khoảng một giây và sau đó thẳng chân đưa về vị trí ban đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác nhiều lần như vậy.

  • Barbell Sumo Squat

Là cách thực hiện Sumo Squat với đòn tạ và thường cho nam giới hoặc người đã tập Squat trong thời gian dài.

sumo squat là gì
Barbell Sumo Squat đúng chuẩn.

Cách tập Sumo Squat :

Chuẩn bị cho mình 1 đòn tạ tập Squat và lắp bánh tạ với trọng lượng phù hợp với cơ thể của bạn.

Đưa đòn tạ về sau vai, 2 tay nắm chắc thanh đòn tạ và hướng lòng bàn tay về phía trước.

Bạn trong tư thế đứng thẳng, chân rộng hơn vai khoảng 1,5 lần và mũi bàn chân xoay ra ngoài khoảng 30 đến 45 độ.

Đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người, càng thấp càng tốt và nhớ giữ lưng thẳng, xuống đến khi đùi sông song với mặt sàn.

Khi tập nhớ hít thở đều đặn, lên thở ra và xuống hít vào.

Lặp lại toàn bô động tác để tiếp tục bài tập Barbell Sumo Squat này.

2. Barbell squat- bài tập đùi hiệu quả hàng đầu ở phòng Gym

Thông tin về bài tập:

  • Loại bài tập: sức mạnh
  • Cơ tác động chính: cơ đùi trước
  • Cơ phụ: cơ đùi sau và mông
  • Thiết bị tập: tạ đòn
  • Loại cơ: phức hợp
  • Cấp độ: cơ bản
  • Loại: đẩy

    barbell squats
    Bài tập gánh tạ Squat.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu tựa 1 tạ đòn lên đỉnh cầu vai. Ngực ưỡn lên và đầu hướng về phía trước. Đứng rộng bằng hông và hai bàn chân xoay ra ngoài.

Từ từ hạ thân xuống bằng cách gập hai gối, đẩy hông xuống càng thấp càng tốt. Bài tập này cần đẩy gối về phía trước sao cho thẳng hàng với hai mũi chân. Giữ thân người càng thẳng càng tốt.

Tiếp tục hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên hai gót chân. Hít vào khi thực hiện

Từ từ đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân và thở mạnh ra.

Lặp lại nhiều lần.

3. Bài tập cơ đùi trước – Goblet Squat

Là một bài tập cơ đùi trước dễ tập dành cho những bạn muốn làm săn chắc phần đùi ( với các bạn nữ) hoặc tăng cơ bắp ở đùi trước (với các bạn nam).

barbell squat là gì
Bài tập này có thể phù hợp cho cả nam và nữ.

Thông tin bài tập

  • Loại bài tập: sức mạnh
  • Cơ tác động chính: cơ đùi trước
  • Cơ phụ: cơ đùi sau, cơ mông, cơ vai, cơ bắp chân
  • Thiết bị tập: tạ Dumbbell hoặc Kettlebell
  • Loại cơ: phức hợp
  • Cấp độ: cơ bản
  • Loại: đẩy

Hướng dẫn thực hiện:

Giữ 1 tạ Kettlebell hoặc giữ 1 đầu tạ Dumbbell trước ngực. Chân rộng hơn vai. Lưng thẳng. Mắt nhìn về phía trước. Múi chân mở rộng sang 2 bên khoảng 30 độ.

Bắt đầu đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống. Nên hạ sâu đến mức có thể ( tốt nhất là khi đùi sau chạm vào bắp chân) để mang lại hiệu quả tốt nhất. Lưng, ngực và đầu phải giữ thẳng.

Dừng lại 2 giây ở vị trí thấp nhất và sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Chú ý: Dồn trọng lực lên gót chân và không nhón gót lên khi đang tập.

goblet squats
Nữ khi tập thì nên chọn mức tạ phù hợp nhất với mình.

>>> Xem thêm 7 bài tập squat tăng vòng 3 cho nữ hiệu quả!

Hướng dẫn tập Squat đúng cách

Để không gặp những rủi ro đáng tiếc thì bạn cần phải nắm rõ những nguyên tắc và phương pháp tập luyện Squat.

Đây được xem là bước cực kỳ quan trọng vì nếu như bạn làm sai, sẽ khiến cho công sức bỏ ra trở nên vô ích.

tập squat là gì
Tư thế squat đúng chuẩn mà người mới tập nên lưu ý.

Những lưu ý để Squat hiệu quả

  • Chú ý đến hơi thở trong suốt quá trình tập luyện, lên thở ra và xuống hít vào
  • Tư thế: lưng thẳng tự nhiên, mắt nhìn thẳng, ngực mở rộng. Siết chặt bụng trong suốt các động tác để cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn. Đồng thời, phẫn mỡ dư thừa cũng được đốt cháy.
  • Luyện tập thường xuyên, nên dành ra ít nhất 15 phút mỗi ngày tập luyện
  • Ăn uống, nghỉ ngơi khoa học, bổ sung thêm đạm và các vitamin có trong rau, củ quả và hạn chế nạp nhiều chất béo.
  • Dừng lại ngay nếu quá trình tập luyện gây đau nhức.

Để có một thân hình thọn gọn, săn chắc thì bạn hãy nghiêm túc tập luyện và tuân thủ những nguyên tắc vốn dĩ của nó để mang lại hiệu quả cao nhất cho bài tập.

Hãy kiên trì thực hiện đều đặn, tin chắc rằng bạn sẽ có được thân hình quyến rũ vạn người mê!

Chúc các bạn thành công nhé!


GiamCanNhanh24h.com

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *