Plank là gì? Tác dụng và phương pháp tập Plank đúng cách

plank là gì

Chắc hẳn chúng ta ai cũng có mong muốn có một thân hình thọn gọn, chắc khỏe. Nhưng không biết nên bắt đầu từ đâu, tập theo phương pháp nào?

Bạn đã từng nghe đến plank chưa?

Bạn đang thắc mắc liệu plank có giúp giảm mỡ bụng?

Tập plank có mang lại cho bạn gái vòng eo “con kiến”…

Vậy plank là gì? Tác dụng của plank ra sao? Như thế nào là tập plank đúng cách?

Plank là gì?

plank là gì
Tập Plank là gì?

Plank có nghĩa là “khúc gỗ” hoặc là chống đẩy bằng khuỷu tay. Khi bạn thực hiện bài tập này, thì không cần phải làm gì mà chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như một khúc gỗ.

Bạn chỉ cần giữ im theo tùy sức chịu đựng của mình. Tư thế plank là một bài tập cực tốt cho cơ bụng. Chỉ với 1 phút tập Plank có thể bằng tới 60 cái gập bụng, như vậy đủ thấy Plank hiệu quả như thế nào.

Vậy ngoài tác dụng đốt cháy mỡ thừa thì Plank còn có tác dụng gì?

Tác dụng của plank đối với cơ thể của bạn

1. Plank giúp săn chắc cơ và giảm mỡ bụng nhanh chóng

Nói plank là “thần thánh” trong việc giúp giảm mỡ bụng vì lý do đơn giản rằng plank ép bạn phải siết cơ bụng rất mạnh để có thể giữ im tư thế lâu được.

Từ đó, giúp cho cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang đốt mỡ thừa rất mạnh.

plank nghĩa là gì
Plank có tác dụng giúp săn chắc cơ, giảm mỡ bụng nhanh chóng.

>>> Tham khảo 9 bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà!

2. Giúp tăng sự linh hoạt cho các khớp, cơ

Bài tập Plank giúp cho cơ hoạt động một cách linh hoạt hơn, chính nó giúp cho cơ vai, cơ xương co được trải dài hơn. Đùi và các gân được xiết lại chặt hơn tạo sự săn chắc cho cơ đùi.

Ngoài ra thì Plank còn giúp hỗ trợ căng cơ vòm bàn chân, ngón chân dễ hỗ trợ nâng đỡ cơ thể tốt hơn.

3. Plank còn đốt cháy mỡ thừa và tạo đường cong cơ thể

Plank có tác dụng trực tiếp ngay tới cơ bụng của bạn. Bài tập này có tính kháng lực và giữ thăng bằng rất cao. Hầu hết các nhóm cơ bắp chính quanh bụng bao gồm cả cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài lẫn cơ mông đều tham gia hoạt động.

4. Giúp giảm đau lưng và cải thiện vóc dáng

Khi tập động tác Plank, các bộ phận như lưng, chân, co đều phải giữ thẳng, giúp bạn điều chỉnh lại tư thế, không bị xiêu vẹo cột sống lưng.

Những bài tập biến thể cũng được dựa trên các chuyển động cơ trên mặt phẳng, cũng giúp cải thiện các cơ bắp chính, tăng khả năng hỗ trợ cột sống và hông, duy trì tư thế đúng chuẩn, giảm thiểu các nguy cơ về xương khớp, nhất là phần lưng của bạn.

tác dụng của plank
Tập Plank cải thiện vóc dáng.

5. Plank còn giúp tăng cường sự dẻo dai

Một lợi ích mà plank mang lại chính là sự linh hoạt vì hình thức tập thể dục này giúp cải thiện các nhóm cơ bắp ở vai, bả vai, xương đòn, cơ đùi sau và ngón chân.

Plank cũng có hiệu quả trên các cơ liên sườn. Tất cả các điều này giúp cơ thể của bạn trở nên dễ điều khiển và mềm dẻo hơn

6. Plank giúp tăng cường quá trình trao đổi chất

Nếu như bạn muốn giảm cân thì cần tăng tốc độ trao đổi chất cho cơ thể để calo được đốt cháy.

Plank là bài tập luyện tuyệt vời giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo nhiều hơn bài tạp gập bụng.

7. Plank giúp tinh thần bạn trở nên vui vẻ và thoải mái hơn

Bài tập Plank có tác dụng tích cực lên dây thần kinh của chúng ta, vì vậy, plank được xem là phương thuốc tuyệt vời trong việc cải thiện tâm trạng.

3 bài tập Plank cơ bản

1. Bài tập Plank cao

  • Bạn hãy bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, lấy bàn tay làm trụ, tay duỗi thẳng và mắt nhìn ra phía trước, từ cổ đến chân sẽ tạo thành một đường thẳng.
  • Chân đứng trị bằng mũi ngón chân, bạn cần giữ nguyên tư thế này, càng được lâu càng tốt.

    tập plank có tác dụng gì
    Lưu ý khi thực hiện bài tập này thì cần phải hóp cơ bụng và kiểm soát được hơi thở của mình sao cho đều.

2. Bài tập Plank nghiêng

  • Trong tư thế nằm ngang sang bên phải lấy khuỷu tay làm trụ
  • Bắt đầu nâng hông lên cao, cơ thể khi này sẽ tạo được thành một đường chạy từ vai xuống đến mắt cá chân.
  • Tay phải làm trụ, tay trái sẽ duỗi thẳng và vuông góc với sàn, trong tư thế này, bạn cứ giữ được càng lâu càng tốt, sau đó thì đổi bên.

    tập plank
    Bài tập Plank nghiêng.

3. Bài tập Plank ngược

  • Bạn ngồi trên sàn, hai tay bạn đặt lên sàn, mũi bàn tay sẽ hướng vào người còn hai chân thì duỗi thẳng.
  • Bạn cần tập trung sức mạnh, dùng sức của hai cơ tay sau, rồi đẩy người lên cao và thẳng tay ra.
  • Sau khi thực hiện xong bước trên thì hạ người xuống và tiếp tục thực hiện động tác.

    plank đúng cách
    Tập Plank ngược.

Đó chính là những bài tập Plank cơ bản mà bạn có thể kết hợp để tập luyện để có hiệu quả cao và nhanh nhất cho cơ thể.

Một bài tập Plank trong một phút thường được huấn luyện viên thể hình đánh giá là có hiệu quả hơn hẳn 60 cái gập bụng.

9 bài tập thể dục gym và squat giúp tăng vòng 3 cho nữ tại nhà

Tập Plank đúng cách là như thế nào?

  • Tư thế tập là nguyên tắc sống còn, quyết định kết quả tập luyện của bạn.
  • Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay và có thể để hai bàn tay đan vào nhau.
  • Siết chặt cơ bụng lại,sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo làm sao cho hông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế này từ 30-60 giây trong một phút đến 1 phút 30 giây tùy vào khả năng của mình.

    tập plank đúng cách
    Tư thế Plank đúng chuẩn.

Một số lưu ý khi tập động tác Plank

  • Không đẩy mông lên quá cao: Bạn cần chú ý rằng để Plank đạt hiệu quả thì toàn bộ mông, hông, lưng và co phải thẳng hàng nhau.
  • Hai tay không được đặt quá gần nhau: Khi đó tác động lên cơ bả sai bị sai tác dụng.
  • Nín thở: Plank là phải giữ im càng lâu càng tốt, khi bạn tập lại nín thở thì làm sao mà giữ lâu được. Do vậy, hít thở đều là cách giúp bạn giữ được lâu hơn.
  • Không võng lưng: khi Plank thì bạn nên gồng chắc cơ bụng để lực tác động vào cơ bụng, không làm cho bạn bị đau lưng.

Plank đúng thật là hữu ích đúng không các bạn. Tuy nhiên, bạn phải Plank đúng cách thì mới mang lại hiệu quả tối ưu nhất.

Trên cũng giúp bạn hiểu được Plank là gì? Tác dụng của Plank và từ đó giúp bạn tập Plank đúng cách hơn.

GiamCanNhanh24h.com

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *