Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân? Cách tính và áp dụng hiệu quả

kết quả cho hình ảnh một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

Để có thể giảm cân một cách hiệu quả, bạn cần phải biết tính toán lượng calo nạp vào cũng như lượng calo tiêu hao trong cơ thể của bạn. Đây cũng là cách để bạn theo dõi quá trình giảm cân của mình và từ đó thực hiện một cách tốt hơn. Vậy thì một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân hay một ngày cần bao nhiêu calo là đủ? Cùng theo dõi bài viết dưới đây để hiểu hơn về cách tính toán calo khi giảm cân.

1 ngày nên cần bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả?
1 ngày nên cần bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả?

Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Calo là một đơn vị đo năng lượng. Calo thường được sử dụng để đo lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn cơ thể bạn cần mỗi ngày.

Theo các nghiên cứu cho thấy rằng, lượng calo khuyến cáo cho nữ giới trong độ tuổi từ 19 đến 51 là từ 1.800 calo cho đến 2.000 calo mỗi ngày.Ngoài ra thì phụ nữ trẻ tuổi cần phải tiêu thụ nhiều calo hơn những phụ nữ lớn tuổi.

Còn nam giới từ độ tuổi 19 đến 51 cũng cần nạp nhiều calo hơn phụ nữ, lượng calo của họ dao động từ 2.200 đến 2.400 calo mỗi ngày.

Ví dụ như trẻ em trong độ tuổi từ 2 đến 18 tuổi thì cần lượng calo khoảng 1.000 đến 2.200 calo một ngày.

Nếu như bạn đang trong quá trình giảm cân, thì bạn cần ăn ít calo. Điều này có nghĩa là nếu như phụ nữ muốn giảm cân thì họ chỉ được ăn trung bình dưới 2.000 calo mỗi ngày (tức là vào khoảng từ 800 đến 1.000 calo).

Tuy nhiên, để ăn kiêng dưới 2.000 calo mỗi ngày rất là khắt nghiệt và phản khoa học, do đó để xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể chọn những thực phẩm vừa giàu chất xơ, ít calo và có khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân còn phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và số cân nặng của bạn. Từ đó mới có được cách tính chính xác.

Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo?

Sau khi đã biết được một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân thì bây giờ là lúc bạn cần tính toán xem một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo thì mới giảm cân hiệu quả và nhanh chóng được.

Đốt cháy calo nhanh nhất thì cách đơn giản và dễ thực hiện nhất đó là tập thể dục. Nếu như bạn tập Gym thì rất dễ đo lượng calo đã đốt cháy trên máy tập, nhưng nếu như tập ở nhà thì bạn chỉ cần nhớ một điều là càng làm việc càng nhiều thì calo càng được đốt cháy nhiều hơn, từ đó giúp giảm cân nhanh chóng.

một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo
Giảm cân hiệu quả tức là phải xác định lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao.

Theo các chuyên gia thì những bộ môn thể thao giúp cơ thể khỏe mạnh đồng thời đốt cháy calo hiệu quả. Một số bài tập thể dục và lượng calo được đốt cháy:

  • Chỉ cần đi bộ trên máy chạy bộ với mức nghiêng nhất định tiêu tốn 1.000 calo mỗi giờ.
  • Hoặc cũng có thể nâng tại hay squat (tức là động tác ngồi xổm) giúp đốt cháy từ 1-5 calo mỗi lần (nên tập 1000 lần/ngày).
  • Đạp xe đạp mất khoảng 750 calo hoặc hơn trong  1 giờ.
  • Đặc biệt cách để đốt cháy calo tuyệt vời nhất đó chính là bơi lội. Nó có thể giúp bạn loại bỏ từ 500 – 1000 calo/giờ ở nước ấm. Con số đó tăng cao hơn trong nước lạnh vì cơ thể cần tiêu hao nhiều calo hơn để giữ ấm cơ thể.

Ngoài ra thì để giảm cân đạt hiệu quả tốt hơn, bạn nên uống nhiều nước, ăn thực phẩm giàu protein ít calo (chất đạm). Những việc này giúp bạn hạn chế cơn thèm ăn, luôn có cảm giác no và đốt cháy một cách thụ động mà hiệu quả.

Tuy nhiên, không phải cơ thể ai cũng giống nhau, do đó lượng calo nạp vào hay tiêu hao của mỗi người cũng sẽ khác nhau. Chính vì thế mà đến gặp các chuyên gia, bạn sẽ được cung cấp các thông tin về khẩu phần ăn, cách luyện tập hoăc chế độ nghỉ ngơi phù hợp nhất với thể trạng của bản thân bạn.

Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm được 1kg?

Nếu như một phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 1.300 calo mỗi ngày để duy trì và 1000 calo để giảm 0,5 kg mỗi tuần. Một người đàn ông trung bình cần 1.650 calo để duy trì và 1.300 calo để giảm 0,5 kg mỗi tuần.

Tuy nhiên, điều này phụ thuộc nhiều vào các yếu tố như chiều cao, tuổi, cân nặng, mức độ hoạt động cùng với mức chuyển hóa và một số yếu tố khác.

tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg
Tùy vào cơ địa, số tuổi mỗi người mà lượng calo tiêu hao sẽ giảm bao nhiêu kg.

Các cách để giảm lượng calo nạp vào cơ thể

Chúng ta đều biết rằng, để giảm cân thì lượng calo tiêu hao phải nhiều hơn lượng calo được nạp vào. Cắt giảm lượng calo không có nghĩa là bạn phải nhịn ăn hay bỏ bõ, mà là bạn vẫn phải đảm bảo ăn đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng lại nạp vào ít calo hơn.

Để giảm lượng calo nạp vào thì nên chọn thực phẩm giàu chất xơ, nhiều nước tạo cảm giác no nhanh và no lâu hơn, ít calo.

Đây là 5 “bí kíp” nhỏ hỗ trợ việc giảm cân cho bạn và giảm lượng calo nạp vào.

1. Ăn nhiều protein

Bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein.
Bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein.

Ăn nhiều protein (chất đạm) có thể làm giảm sự thèm ăn, cắt giảm khoảng 60% cảm giác đói và làm tăng lượng calo đốt cháy.

Khi nói đến giảm cân thì protein là thực phẩm giàu dinh dưỡng và phù hợp nhất. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất và ngon nhất để giảm cân và nổ lực tối thiểu.

Nhiều nghiên cứu còn cho thấy protein giúp cơ thể bạn tăng tốc độ chuyển hóa và góp phần làm giảm sự thèm ăn của bạn. Vì protein đòi hỏi năng lượng để chuyển hóa, một chế độ giàu protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80 – 100 calo mỗi ngày.

Lượng những người ăn protein khoảng 30% lượng calo sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

2. Tránh uống các loại nước ngọt đóng chai

Thay vì nước ngọt đóng chai thì bạn nên chọn nước ép trái cây vừa giúp giảm cân vừa đẹp da.
Thay vì nước ngọt đóng chai thì bạn nên chọn nước ép trái cây vừa giúp giảm cân vừa đẹp da.

Nước ngọt đóng chai hay nước ép hoa quả có đường là danh mục thực phẩm vỗ béo nhanh nhất trong chế độ ăn uống hiện đại.  Do, đó bạn nên bỏ calo đường dạng lỏng ra khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Bạn có thể bổ sung phim đường cho cơ thể bằng cách ăn trái cây. Đường trong trái cây là đường tự nhiên rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là giàu chất xơ, giúp giảm được lượng calo nạp vào góp phần giúp giảm cân nhanh hơn.

3. Uống nhiều nước

Nên uống lượng nước tối thiểu bằng 30% trọng lượng cơ thể. Uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày để có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 96 calo/ ngày.

Uống đủ nước mỗi ngày, nếu vận động nhiều thì uống nhiều hơn.
Uống đủ nước mỗi ngày, nếu vận động nhiều thì uống nhiều hơn.

4. Tập thể dục

Việc hạn chế calo trong thời gian không chỉ làm mất khối lượng cơ bắp mà còn làm chậm hoặc trì truệ quá trình trao đổi chất của bạn. Và tập thể dục thường xuyên chính là giải pháp tốt nhất giúp bạn khắc phục tình trạng này.

Tập thể dục thường xuyên không chỉ giảm cân thành công mà cơ thể bạn cũng săn chắc hơn.
Tập thể dục thường xuyên không chỉ giảm cân thành công mà cơ thể bạn cũng săn chắc hơn.

5. Giảm lượng tinh bột (Carb)

Xây dựng chế độ ăn kiêng Low-carb để giảm cân hiệu quả hơn.
Xây dựng chế độ ăn kiêng Low-carb để giảm cân hiệu quả hơn.

Cắt giảm hay loại bỏ carb tinh chế ra khỏi chế độ ăn uống hằng ngày là một cách rất hiệu quả để giảm cân.

Nếu như bạn ăn theo chế độ Low-carb có thể bạn có thể mất trọng lượng nhiều gấp 2-3 lần với chế độ Low-fat bị hạn chế calo.

Như vậy bạn đã biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả rồi nhé. Hãy kiên trì thực hiện bằng cách ăn uống và tập thể dục hợp lý. Vì đây là cách giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả nhất. Đừng trông chờ vào thự phẩm hay thuộc giảm cân vì nó sẽ không mang lại nhiều lợi ích cho bạn.

Bạn có thế xem thêm ăn gì để giảm cân nhanh trong 3 ngày, phương pháp để giảm 5kg cấp tốc

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *