13 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất tại nhà cho nữ

tập thể dục giảm mỡ bụng

Với công việc bận rộn và không có nhiều thời gian để có thể đến phòng tập;  nhưng lại muốn giảm mỡ bụng, giảm eo cũng như giảm cân thì bạn nên chọn phương pháp: Tự tập tại nhà ngay thôi.

Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà tuy đơn giản dưới đây mà có thể tác động cực kỳ lớn đến từng cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa và còn tăng cường các bó cơ.

Việc sở hữu thân hình thon gọn, hoàn hảo giờ không còn là quá khó khăn đối với các bạn nữ nữa, hãy kiên trì thực hiện những bài tập thể dục này để đánh tan mỡ bụng một cách nhanh và hiệu quả nhất!

tập thể dục giảm mỡ bụng
Tạm biệt mỡ bụng với 13 bài tập thể dục giảm cân cho nữ thực hiện tại nhà dưới đây.

13 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả cho nữ

Sau đây chính là những bài tập cũng như cách tập thể dục để giúp bạn đánh tan mỡ thừa, giảm mỡ bụng, giảm eo một cách hiệu quả nhất tại nhà.

Chỉ cần kiên trì thực hiện từ 15 – 20 phút mỗi ngày, chắc chắn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt nhất.

Sau khi ăn xong nên làm gì để bụng không to, không lo béo bụng

1.Bài tập thể dục giảm mỡ bụng – Nâng hạ chân (Legs Drops)

Đây hẳn là một bài tập phổ biến mà bạn thường thấy mỗi khi học thể dục phải không nào? Cùng thực hiện sao cho hiệu quả nhất bằng cách dưới đây nhé!

bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập thể dục đơn giản tại nhà để giảm mỡ bụng.
  • Bạn nằm ngửa thẳng người, lưng áp sát mặt đất. Hai tay duỗi thẳng để bên hông áp sát mặt đất. Hai chân duỗi thẳng.
  • Sau đó, bắt đầu nâng cao hai chân vuông góc với cơ thể.
  • Khi thực hiện thì giữ nguyên thân trên, chân đưa lên duỗi thẳng và đưa xuống phải song song với mặt sàn.
  • Liên tục thực hiện động tác này 15 lần.

Mỗi 10 phút trước khi đi ngủ với cách tập thể dục giảm mỡ bụng này, bạn sẽ thấy vòng eo của mình thay đổi đáng kể.

2.Bài tập nâng chân trái, phải (Flutter Kicks)

thể dục giảm mỡ bụng
Tư thế đúng chuẩn của bài tập Flutter Kicks.

Thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa, ép sát lưng thẳng với sàn, 2 tay duỗi thẳng sát mặt đất. Chân thẳng đưa lên cao check 45 độ so với mặt sàn.
  • Nâng chân thay đổi trái phải. Khi chân phải đưa lên thì chân trái giữ nguyên vẫn duỗi thẳng và ngược lại.
  • Trong quá trình thực hiện động tác này không để hai chân chạm mặt đất. Và cố gắng luôn giữ cho lưng ép sát mặt sàn.
  • Lặp lại động tác này 15 lần.

3.Bài tập vặn mình

bài tập thể dục giảm mỡ bụng
Bài tập nằm vặn mình.
  • Nằm ngửa, duỗi thẳng người lên sàn tập. Dang rộng hai tay thẳng hàng với vai. Hít sâu, đá chân sang bên phải. Thở ra, trả người về tư thế ban đầu.
  • Sau đó thì lặp lại, hít sâu, đá chân sang bên trái.
  • Có lẽ, lúc mới đầu bạn sẽ thấy khó khăn khi thực hiện những động tác này, nhưng nếu duy trì 15 phút thì bạn sẽ cảm thấy hiệu quả nhanh chóng.

4.Bài tập ngồi xổm (Squat cơ bản)

Bài tập squat  này có thể giúp giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà mà còn có khả năng tăng vòng 3.

bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất
Squat cơ bản.

Thực hiện:

  • Đứng thẳng, 2 tay giữ phía trước, 2 chân rộng bằng vai.
  • Rồi từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra sau, tới khi đùi song song với sàn thì dừng lại.
  • Chú ý khi thực hiện tư thế ngồi xổm thì không được cong lưng.
  • Nhấn mạnh gót và đứng thẳng người lên.
  • Thực hiện lại động tác này thêm 10 lần.

5.Giảm mỡ bụng với bài tập thể dục Mountain Climbers

Nếu muốn giảm eo hiệu quả thì chị em phải thật kiên trì, bên cạnh các động tác này thì cũng nên tập các bài thể dục buổi sáng để giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng hơn.

bai tap giam mo bung
Động tác leo núi.

Đối với bài tập này thực hiện như động tác leo núi:

  • Toàn thân nằm sấp trên mặt đất. Sau đó chống tay thẳng đứng, đẩy người lên cao 1 góc nhọn tính từ mũi chân chạm đất đến đầu.
  • Lưu ý, bài tập này chỉ có 2 mũi chân và 2 bàn tay chạm đất thôi.
  • Sau khi tư thế chuẩn bị đã xong, bạn đưa từng chân lên phía trước, đưa thẳng theo hướng người. Sau đó đổi bên cho chân còn lại, lưng giữ thẳng, tay thẳng.
  • Lặp lại động tác này liên tục 10 và 5 lần cho mỗi bên.

6.Gập bụng – Crunches

các bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập thể dục tan mỡ bụng.

Bài này sẽ giúp ép các cơ bụng, đánh tan mỡ thừa, giúp giảm cân và làm cho cơ bụng săn chắc hơn.

  • Nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt 2 bên thái dương. Hai chân co 90 độ.
  • Siết cơ bụng và nâng người lên, ép chặt các múi cơ bụng lại.
  • Hạ người nằm xuống và thực hiện thêm 20 lần.

7.Tư thế plank khuỷu tay

Đây là bài tập thể dục đơn giản bạn có thể tập buổi sáng hoặc buổi tối trước khi đi ngủ để đánh tan mỡ thừa làm giảm mỡ bụng, thu gọn vòng eo của mình.

các bài tập thể dục giảm mỡ bụng
Tư thế chuẩn của bài tập Plank khuỷu tay.
  • Vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay, 2 chân duỗi thẳng, rộng bằng hông. Lưng thẳng.
  • Giữ im tư thế trong 40 giây.

8.Vận động thắt lưng

  • Ngồi duỗi chân trái ra sàn, gập chân phải lại.
  • Tay phải chống dưới sàn, tay trái nâng ngang với vai. Rồi trả người về vị trí thăng bằng.
  • Sau đó, bạn lặp lại động tác này với tay trái giơ ngang với vai.
  • Trong khi thực hiện, bạn nên duy trì hít sâu sẽ có tác dụng cho cơ bụng rắn chắc.
tập giảm mỡ bụng
Vận động thắt lưng giảm mỡ bụng.

9.Bài tập gập người kết hợp vai, hông và điều chỉnh nhịp thở

Đây là bài tập thể dục không hề xa lạ gì với các bạn nữ khi muốn giảm mỡ bụng tại nhà nhanh chóng.

tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà
Cúi người, tay trái chạm chân phải và ngược lại.
  • Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay dang thẳng.
  • Sau đó, gập người xuống, tay phải chạm chân trái, rồi tay trái chạm chân phải.
  • Thực hiện 15 – 20 lần tập với động tác này sẽ giúp phần eo giảm lượng mỡ đáng kể.

10.Tư thế cúi người đầu chạm gối

bài thể dục giảm mỡ bụng
Tư thế chuẩn.
  • Ngồi trên sàn nhà với chân mở rộng chữ V
  • Và gập chân phải lại sát đùi phải.
  • Nghiêng người sang trái và cúi thấp đầu xuống sao cho mặt chạm vào đầu gối.
  • Hai tay ôm lấy lòng bàn chân.
  • Giữ im và hít thở sâu trong 10 nhịp thở rồi đổi bên.

11.Bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ – Ngồi kiểu Nga (Russian Twists)

Động tác này tưởng nhẹ nhàng nhưng khi tập đúng kỹ thuật thì nó sẽ giúp tác động rất lớn đến phần bụng hai bền sườn của bạn.

cách tập giảm mỡ bụng
Ngồi vặn người kiểu Nga.

Thực hiện:

  • Tư thế ngồi với phần thân trên hơi ngả về phía sau.
  • Sau đó, hai tay đưa lên phía trước, thân trên ngả về phía sau và hai bàn chân để chạm đất tự nhiên không dùng lực của chân mà dùng lực của bụng để đưa tay lần lượt từ trái sang phải.
  • Bạn lặp lại động tác này liên tục 15 lần.

Có thể nói, một trong các bài tập thể dục giảm mỡ bụng là yếu tố cần thiết nếu bạn muốn giảm cân toàn thân hiệu quả tại nhà.

12.Tư thế đặt chân lên tường – Leg Up The Wall

the duc giam mo bung
Nâng chân sát tường và vuông góc với sàn.

Đầu tiên bạn lại gần góc tường và đặt 2 chân và duỗi thẳng lên tường. Mông cách tường khoảng 10 – 20 cm. Nằm im và hít thở đều trong 30 giây.

Động tác tưởng chừng như đơn giản này nhưng cũng khá khó cho những người mới bắt đầu tập thể dục tại nhà để giảm mỡ bụng.

Nếu chưa quen, bạn cứ thư giãn ít hơn 30 giây và sau đó, từ từ tăng thời gian  lên.

13.Bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà – Gập bụng ngược (Pilates Leg Pull)

Vấn đề mỡ thừa phần bụng dưới sẽ cải thiện hiệu quả hơn với bài tập này. Đây là động tác gập bụng ngược phổ biến, nhiều người áp dụng, cơ bụng sẽ làm việc hiệu quả và từ đó giúp giảm eo cũng như giảm cân nhanh chóng.

bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
Gập bụng ngược.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Chuẩn bị với tư thế ngồi trên sàn cùng hai chân duỗi thẳng, hai tay chống ra phía sau, từ từ nâng người lên một góc 45 độ so với mặt sàn.
  • Bắt đầu giơ chân phải lên cao nhất có thể rồi hạ xuống, tiếp tục giơ chân trái lên.
  • Lần lượt thực hiện động tác này cho cả hai chân trong khoảng 45 giây. Cố gắng giữ cho phần hông và phân chân thẳng, duy trì nhịp thở đều đặn.

Với 13 bài tập thể dục giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất tại nhà này thì nên kết hợp cùng thực đơn giảm cân cho nữ khoa học. Để từ đó không chỉ có vòng eo săn chắc, mà cơ thể bạn cũng đẹp hoàn hảo từ bên trong.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *